Outils et conseils

Prenez conscience de votre dépendance à la nicotine en complétant le test de Fagerström.

Faire le test de dépendance 

Chaque réponse correspond à un nombre de points qui déterminera si votre niveau de dépendance est très faible, faible, moyen, fort ou très fort.

Cet outil vous aide notamment à savoir si la prise de substituts nicotiniques est nécessaire ou non.

Travaillez sur votre motivation à arrêter de fumer. Pour cela, réalisez votre balance décisionnelle.

Télécharger la balance décisionnelle 

Complétez les tableaux en listant les avantages et les désavantages du tabac, ainsi que les avantages et désavantages de l’arrêt du tabac. En cotant chaque élément selon son importance (de 0 à 100), calculez les totaux qui permettront de comparer les avantages aux désavantages.

Complétez le journal du fumeur durant au moins une semaine afin de prendre conscience de vos habitudes de consommation. Il vous permet d’identifier les situations à risque et des stratégies d’évitement.

Télécharger le journal du fumeur

Reportez dans le journal toutes les cigarettes fumées dans la journée. Pour chaque cigarette, identifiez la situation dans laquelle vous avez fumé, votre humeur au moment de fumer, l’intensité de votre envie de fumer, si la cigarette était nécessaire ou non, et ce que vous auriez pu faire à la place. Faites ainsi votre propre liste de stratégies d’évitement à mettre en place lorsque vous vous trouvez dans des situations à risque, c’est-à-dire des situations qui vous donnent envie de fumer.

Découvrez une liste de stratégies que vous pouvez mettre en place lorsque vous avez envie de fumer.

L'envie de fumer ne dure la plupart du temps qu'une à trois minutes. S'occuper pendant cette période est un bon moyen de résister à cette envie. Souvent, fumer est lié à une habitude (boire un café, être au téléphone, attendre le bus, ...). Changer ses habitudes est un bon moyen d’éviter les situations à risque.

Voici quelques exemples d'occupation qui peuvent vous aider:

• Boire un verre d'eau à petites gorgées

• Manger un fruit frais ou des fruits secs

• Mâcher un chewing-gum

• Se brosser les dents

• Faire des exercices de respiration ou de relaxation

• Faire une promenade, du sport ou un exercice physique

• S'occuper les mains : lire un magazine, dessiner, faire des mots-croisés, taper à l'ordinateur, ...

• Prendre un bain relaxant

• Parler à une personne de son entourage ou appeler un proche

• Ecouter de la musique

• Changer de lieu ou d’activité

• Fermer les yeux et penser à une chose agréable : une sortie, une activité, des vacances, ...

Se faire soutenir par ses proches ou un professionnel de la santé est important dans l’arrêt du tabac. Cela augmente les chances de réussite. Avertissez vos proches que vous avez prévu d’arrêter de fumer. Si vous rencontrez des difficultés, contactez un médecin ou un spécialiste pour vous accompagner dans la démarche.

Consultez les aides à l'arrêt

1. Fixez une date d’arrêt. Gardez en tête qu’il n’y a pas de moment idéal pour arrêter.

2. Débarrassez-vous de toutes les cigarettes, briquets, allumettes et cendriers en votre possession.

3. Ne reprenez pas une seule cigarette, ni même une bouffée.

4. Evitez les endroits où l’on fume. Evitez de vous retrouver avec des fumeurs ou demandez-leur de ne pas fumer en votre présence.

5. Restez positif quoi qu’il arrive. Dites-vous bien que l’arrêt du tabac est un processus qui peut prendre du temps. De manière générale, il est nécessaire de faire plusieurs tentatives pour un arrêt définitif.