#FokusAKTUALITÄT

Adipositas

Typ-2-Diabetes

Herzkreislauferkrankungen

Zucker in Getränken

Süssgetränke wie Softdrinks oder Energydrinks enthalten zugesetzten Zucker oder Süssstoffe wie Maissirup mit hohem Fruktosegehalt. In unserer Ernährung sind solche Getränke eine Hauptquelle für Kalorien und Zucker. Ein Beispiel: Eine 35cl-Softdrink-Dose enthält rund 30 bis 40 Gramm Zucker, was zwischen 7 und 10 Kaffeelöffeln entspricht! Energydrinks verfügen über einen ähnlichen Zuckergehalt und enthalten ausserdem neben Koffein auch Zusatzstoffe, deren Langzeitwirkung nicht bekannt ist. Sportgetränke sind zwar für Athletinnen und Athleten bei langen Trainingseinheiten hilfreich, für andere aber nur eine zusätzliche Zuckerquelle. Auch Frucht- und Gemüsesäfte, die zu 100% aus dem Saft frischer Früchte und Gemüse bestehen und viele Nährstoffe enthalten, sollten zurückhaltend genossen werden, da sie genauso viel Zucker und Kalorien liefern wie Sodagetränke.

1. Light- und Zero-Getränke sind eine gute Alternative zu Süssgetränken.

FALSCH

Auch wenn Light- und Zero-Getränke keinen oder nur wenig Zucker enthalten, sind sie mit anderen Süssungsmitteln gesüsst. Dieser «falsche Zucker» vermittelt dem Gehirn das Vergnügen des süssen Geschmacks, aber ohne die Energie des echten Zuckers. Das Ergebnis davon ist, dass das Gehirn nach mehr verlangt! Gewöhnt man sich an diese süss schmeckenden Getränke, hat dies zur Folge, dass wenig oder gar nicht gesüsste Lebensmittel als fade und geschmacklos wahrgenommen werden, was ihre Attraktivität senkt. Dann schmecken plötzlich frische Erdbeeren ohne Zucker überhaupt nicht mehr. Es gibt keine Alternative zu Zucker, ausser sich ihn abzugewöhnen und mit Zurückhaltung zu geniessen.

2. Honig ist besser als Zucker.

FALSCH

Honig ist Zucker. Er wird oft als ideales Süssungsmittel angesehen, birgt aber fast genauso viele Kalorien wie Zucker. Honig ist für Menschen mit Übergewicht, mit Diabetes und für Kleinkinder unter einem Jahr nicht geeignet. Wenn jemand aber unterzuckert ist (Hypoglykämie), eignen sich zwei Löffel reiner Honig gut, um den Blutzuckerspiegel (Glykämiespiegel) rasch wieder anzuheben.

3. Zu viel Zucker macht süchtig.

RICHTIG

Zucker kann süchtig machen. Süsser Geschmack aktiviert das Belohnungszentrum unseres Gehirns, erfüllt uns mit Glücksgefühlen und weckt das Verlangen nach «Mehr davon!» Wenn wir uns bei Stress mit Zucker belohnen, kann eine Abhängigkeit oder Sucht entstehen, aus der wir nur schwer wieder herausfinden. Reduzieren wir unseren Zuckerkonsum, verringern wir unser Suchtrisiko und die Gefahr von wiederkehrenden Heisshungerattacken.

4. Obst mit viel Fruchtzucker ist gesund.

RICHTIG/FALSCH

Fruktose ist zwar ein Einfachzucker, die in den Früchten enthaltenen Ballaststoffe verlangsamen aber die Aufnahme des Zuckers etwas. Diabetikerinnen und Diabetikern wird nicht also nicht vom Konsum von Früchten abgeraten. 2 bis 3 Portionen Obst pro Tag sind aber ausreichend, zusätzlich zu 2 bis 3 Portionen Gemüse.

5. Bier und Wein sind reich an Zucker.

RICHTIG/FALSCH

Trockener Weisswein, Rotwein und Bier enthalten wenig bis gar keinen Zucker. Zucker im eigentlichen Sinn ist nur in Süssweinen und einigen aromatisierten Bieren, wie Panaché, enthalten. Trinkt man zum Essen ein Glas Rotwein, hat dies keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Je nach Alkoholgehalt nimmt man jedoch viele Kalorien zu sich.

1. Mehr Energie und höhere Konzentration

• Nimmst du weniger Zucker zu dir, stabilisiert das deine Energie und du vermeidest die Hochs und Tiefs (also den Sugar Rush und Sugar Crash), die beim Konsum von stark zuckerhaltigen Getränken und Lebensmitteln vorprogrammiert sind. So fühlst du dich wohler und bewältigst deinen Alltag besser – ob Überraschungsprüfung oder Sportstunde, dich kann nichts aus der Bahn werfen.
• Zucker zu reduzieren, ist auch für deine Konzentration gut. Ein stabiler Blutzuckerspiegel hilft, Brain Fog zu vertreiben, klarere Gedanken zu fassen und deine Gedächtnisleistung zu steigern, wodurch du leichter lernen und dir Informationen besser merken kannst.
• Eine reduzierte Zuckeraufnahme kann auch helfen, deine Schlafqualität zu verbessern: Du wachst ausgeruht und ready für den Tag auf und behältst den ganzen Tag über eine höhere Leistungsbereitschaft.

2. Bessere Zahngesundheit

• Weniger Zucker = weniger Karies. Einfach oder? Die Bakterien, die sich von dem in Nahrungsmitteln und Getränken enthaltenem Zucker ernähren, freuen sich natürlich über den Zucker, den du isst! Die Bakterien produzieren Zuckersäuren, die den Zahnschmelz angreifen und dessen natürliche Mineralien verbrauchen. Weniger Zucker heisst also weniger «Nahrung» für die Bakterien und damit ein geringeres Kariesrisiko. Deine Zähne werden dir danken!
• Ein hoher Zuckerkonsum kann auch Zahnfleischprobleme verursachen, die unbehandelt zu ernsthaften Erkrankungen wie Parodontitis führen können. Durch zurückhaltenden Konsum von Zucker schützt du dein Zahnfleisch vor Entzündungen und Infektionen. Ein wichtiger Schritt zu einem gesunden Mund.

3. Prävention von Langzeiterkrankungen

• Weniger Zucker zu essen kann das Risiko verringern, an schweren Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Herzkreislauferkrankungen und sogar bestimmten Krebsarten zu erkranken. Achtest du jetzt auf deinen Zuckerkonsum, sorgst du selbst für deine Zukunft und dein gesundes Ich vor. Sozusagen eine langfristige Investition in deine eigene Gesundheit!

4. Gewichtskontrolle

• Bleibe fit, bleibe gesund! Wenn man weniger Zucker zu sich nimmt, beginnt der Körper, das körpereigene Fett als Energiequelle zu nutzen. Das bedeutet, dass du nicht nur weniger Fett einlagerst, sondern deinem Körper auch die Möglichkeit gibst, das bereits vorhandene Fett abzubauen. Eine tolle Möglichkeit, seinem Körper dabei zu helfen, ohne Hungern in Form zu bleiben.
• Verabschiede dich von emotionalem Essen! Wenn wir gestresst oder traurig sind, greifen viele von uns zu Süssem. Auch wenn Schokolade laut Volksmund glücklich machen soll, ist das Glücksgefühl meist nur von kurzer Dauer und es folgen Schuldgefühle. Wenn du den Zucker reduzierst, lernst du, andere Wege zu finden, um mit deinen Gefühlen umzugehen, was super für deine geistige und körperliche Gesundheit ist.

5. Gute Laune vorprogrammiert

• Wer kennt ihn nicht, den Sugar Rush, der uns in den Belohnungshimmel katapultiert und unser Energielevel hochtreibt? Kurz darauf folgt dann aber bereits der Crash und wir fühlen uns down. Grund dafür ist, dass der Einfachzucker Glucose den Blutzuckerspiegel nach oben schnellen lässt, dieser aber ebenso rasch wieder sinkt. Dann kann es vorkommen, dass wir uns irritiert oder sogar ein wenig deprimiert fühlen. Schrauben wir unseren Zuckerverbrauch etwas zurück, helfen wir unserem Körper, unseren Glukosespiegel stabil zu halten – und unsere Laune und Energie bleibt den ganzen Tag über ausgeglichener und entspannter. Wenn wir auf die Achterbahnfahrt mit Zucker verzichten, gelingt es uns, besser mit unseren emotionalen Ups and Downs umzugehen. Wir können gelassener auf stressige Situationen reagieren und unsere Emotionen bleiben im grünen Bereich. Besonders wichtig für Teenager, die alles sehr intensiv erleben!

6. Geschmacksentwicklung

• Wenn du weniger Zucker isst, werden deine Geschmacksknospen, die kleinen Rezeptoren auf deiner Zunge, richtige Profis darin, andere Geschmacksrichtungen zu erkennen und zu erkunden. Ein wenig so, wie wenn du die Lautstärke der Musik etwas zurückdrehst und dann Töne ausmachst, die du zuvor noch nie wahrgenommen hast. Weniger Zucker = grössere geschmackliche Wahrnehmung beim Essen.

• Wenn du den Zucker reduzierst, wirst du anfangen, neue Lebensmittel zu erkunden. Vielleicht werden Lebensmittel, die du vorher nicht mochtest, zu deinem neuen Lieblingssnack. Stell dir vor, du entdeckst eine Frucht neu und spürst die ganze Frische und den Geschmacksreichtum!
• Ohne Zucker wird Kochen zu einem richtigen Abenteuer. Du kannst mit Gewürzen und Kräutern experimentieren und entdeckst Kombinationen, die du nie für möglich gehalten hättest. Nutze deine Chance, in deiner eigenen Küche kreativ und experimentierfreudig zu werden!

Ist dir bewusst, dass du jedes Mal, wenn du einen Snack isst, etwas trinkst oder rasch etwas Kleines aus der Cafeteria holst, wahrscheinlich mehr Zucker zu dir nimmst, als du denkst? Hier kommen die Lebensmitteletiketten ins Spiel, die es dir ermöglichen, deinem Essen auf die Spur zu gelangen!

Lass uns die Etikette gemeinsam entschlüsseln!

1. Versteckten Zucker aufspüren

Zucker hat viele verschiedene Namen (Glukosesirup, Saccharose, Fruktose...). Diese Namen werden von den Herstellern verwenden, um die tatsächliche Menge an Zucker zu verschleiern. Schau dir deshalb die Zutatenliste und die Nährwertdeklaration auf der Lebensmitteletikette gut an, um Bescheid zu wissen.

2. Wissen, was du isst

Oft glauben wir, etwas Gesundes zu essen, bis uns die Lebensmitteletikette dann etwas ganz anderes sagt. Weisst du Bescheid darüber, wie du die Angaben auf den Produkten zu deuten hast, haben Produktschwindel bei dir keine Chance. «Zuckerarm» bedeutet nämlich nicht gleich «gesund».

3. Kontrolle zurück gewinnen

Wenn du Lebensmitteletiketten entschlüsseln kannst, hast du die Kontrolle über deine Gesundheit und über deine Essenswahl. Du entscheidest, was du isst – und nicht die Hersteller mit ihren kreativen Werbungen und fancy Verpackungen.

4. Wissen fürs Leben

Die Gewohnheiten, die du dir jetzt aneignest, können dich dein ganzes Leben begleiten. Wenn du jetzt den Code der Lebensmitteletiketten knackst, investierst du so in dein zukünftiges Wohlbefinden.

Es gibt zahlreiche Alternativen zu raffiniertem Zucker, mit denen du deine Speisen und Getränke süssen kannst, ohne dass du zusätzliche Kalorien zu dir nimmst oder dass sich dies negativ auf deine Gesundheit auswirkt. Hier eine Liste mit natürlichen Zuckerersatzprodukten:

Fruchtpürees und -kompotte

• Fruchtpüree: Pürierte Früchte sind perfekt für einen süssen Touch ohne zusätzlichen Zucker. Ob Banane, Apfel oder Mango – der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt.
• Fruchtkompott: Für Fruchtkompott werden Früchte eingekocht. Damit lassen sich getoastetes oder gegrilltes Brot, Joghurt oder Glace toll aufpeppen.

Andere spannende Alternativen

• Zimt: Ist reich an Antioxidantien und verleiht Speisen eine süsse, würzige Note.
• Vanille-Extrakt: Sorgt für einen süssen, vielschichtigen Geschmack.
• Kakao: Eignet sich perfekt, um deinen Smoothies oder Desserts einen schokoladigen Twist zu verleihen.

Liebst du Süsses? Auf Zucker zu verzichten fällt vielen schwer! Wusstest du aber, dass der Anbau und die Produktion von Zucker ziemliche Auswirkungen auf unsere Umwelt hat? Lass uns gemeinsam herausfinden, welche Folgen die grosse Nachfrage nach Zucker hat und wie wir etwas dagegen tun können!

1. Wie wird Zucker eigentlich hergestellt?

• Zucker wird hauptsächlich aus Zuckerrohr und Zuckerrübe gewonnen. Zuckerrohr wird vor allem in den Tropen und Subtropen (Brasilien, Indien und Thailand) angebaut, da die Pflanze Temperaturen von 25 bis 30 Grad benötigt, um gut zu gedeihen. Zuckerrüben wachsen auch in kälteren Gefilden, so auch in der Schweiz.

2. Zuckeranbau und Umweltaspekte

• Der Anbau der Pflanzen ist sehr ressourcenintensiv. Damit Zuckerrohr und Zuckerrüben gut gedeihen, braucht es viel Wasser und es werden häufig chemische Produkte wie Pestizide und Dünger eingesetzt. In diesem Zusammenhang kommt es zur Verunreinigung von Wasser und Boden.

3. Das grosse Problem der Abholzung von Wäldern

• In einigen Ländern werden grosse Waldgebiete gerodet, um Platz für Zuckerrohrplantagen zu schaffen. Diese Zerstörung des Regenwalds hat grosse Auswirkungen auf unsere Umwelt: Sie vernichtet Lebensräume, verringert die Biodiversität und setzt Tonnen von CO2 frei, was die Klimakrise noch verschärft.

4. Was können wir tun, um unsere Auswirkungen zu verringern?

• Weniger Zucker konsumieren: So simpel es tönt: Wenn wir unseren Zuckerkonsum reduzieren, geht die Nachfrage und damit auch die Umweltbelastung zurück. 
• Sich für zertifizierte Produkte entscheiden: Wenn ihr die Möglichkeit habt, entscheidet euch für Produkte, die ein Bio- oder Fairtrade-Label tragen. Dies garantiert euch, dass sich die Hersteller an strengere Umweltvorgaben halten.
  
• (Sich) informieren: Je mehr wir wissen, desto kompetenter können wir handeln. Teile dein Wissen über Zucker mit deinen Freundinnen und Freunden und deiner Familie!

5. Warum ist Umweltschutz wichtig?

• Wenn wir unsere Umwelt schützen, legen wir den Grundstein für eine gesündere Zukunft für uns selbst und zukünftige Generationen. Mit kleinen Schritten wie der Reduzierung unseres Zuckerkonsums können wir alle zu einer grossen Veränderung beitragen!

Auf vielen Produkten ist nicht angegeben, wie viel Zuckerzusatz sie enthalten. Wie kann ich dann herausfinden, wie viel ich pro Tag esse und ob es zu viel ist?

Wie das geht?

Es ist ganz einfach. Mit der Anmeldung bei MAYbe Less Sugar kannst du herausfinden, wie viel Zuckerzusatz du zu dir nimmst, kannst an Veranstaltungen teilnehmen und erhältst Empfehlungen und Tipps, um Nahrungsmittel und Getränke mit weniger Zucker kennenzulernen.